Maratona eshte me pak se 1 jave larg, a po ushqeheni si duhet?

4 vjet me pare u regjistrova ne nje maratone, pa ditur te vrapoja qofte edhe nje kilometer pa ndaluar. Ishte nje nga ato vendime qe e mora pa u menduar gjate, e pa e ditur sa mund e dedikim kerkon.

Kisha 4 muaj kohe per tu stervitur, e sigurisht e nisa duke lexuar cdo gje qe gjeja per stervitjen, ushqimin, veshjen etj qe duhen gjate stervitjes per nje maratone.

Kete fundjave eshte gjysem maratona e Tiranes e miku im qe drejton TiRun, komunitetin e vrapuesve te qytetit, me kerkoi te permblidhja disa keshilla se si duhet te ushqehemi kur stervitemi per nje gare te gjate rezistence (maratone, gjysem maratone etj). Mendimi i pare ishte, pse nuk e kam bere kete gje me pare. I kam mesuar ca gjera “the hard way” e ndoshta do ju ndihmoja po ti ndaja me ju.

Para se te kaloj te keshillat dua te theksoj qe ky shkrim bazohet mbi eksperiencen time personale gjate stervitjes per 3 maratona dhe disa gjysem maratona, por duke qene se une nuk jam nutricioniste do ju lutesha ti merrnit si sugjerime dhe te shihnit cfare funksionon te ju. Ashtu ai personalitetet edhe trupat tane jane te ndryshem ne menyren si procesojne ushqime te caktuara.

Per mua 2 gjera jane shume te rendesishme ne javen e fundit para gares:

• Hidratimi i vazhdueshem.
• Ushqimi – furnizimi i trupit me karbohidrate gjate javes se fundit, ajo qe njihet mes vrapuesve si carb loading dhe te ushqyerit me kujdes para dhe gjate gares.

Per ta hidratuar trupin mjafton te pini uje gjate gjithe javes se fundit. Duket si keshille bazike, por gjerat e thjeshta i harrojme e neglizhojme me shume.

Nese keni eksperience ne vrapime te gjata e njihni konceptin e perballjes me murin, te famshim “hit the wall”, nese kjo eshte gara juaj e pare, do ta zbuloni rruges.

Eshte praktikisht ai momenti kur mendoni qe jeni aq te lodhur sa jeni gati ta lini garen ne mes, se gjunjet nuk ju pergjigjen.

Ajo cka ndodh ne fakt eshte shtimi i acidit laktik qe reflektohet ne renies te energjise.

Per ta kontrolluar sa me mire kete moment javen e fundit para maratones une gjithmone kam bere “carb loading”, qe s’eshte gje tjeter vecse konsumim i katbohidrateve ne menyre qe trupi te krijoj rezerva. Duhet thene qe ky eshte nje nga momentet me te bukura te gjithe pergatitjes, e ku ka me mire se pasta, pizza, patate, pilaf, byrek apo rizoto 😋

Gjate gjithe javes se fundit pra mundohem qe njeri nga vaktet te jete me karbohidrate, disa nga sugjerimet e mija do i gjeni duke klikuar ketu.

Si perhere duhet te keni kujdes sasine, te gjithe e dime sa na e ndikon performancen e vrapit qofte edhe 1 kg me shume.

Pasi jam kenaqur gjithe javen duke ngrene ushqime te shijshme, darka e dites para gares dhe mengjesi gjithashtu duan vemendjen e vet.

Darka para maratones per mua eshte gjithmone me karbohidrate, dhe idealisht jam munduar ta konsumoj rreth ores 8, qe te ndihem sa me e lehte per diten tjeter. Sigurisht qe kam dale edhe nga ky rregull, nje te shtune ne Rome, ku cdo restorant e tratori ishte plot dhe kam perfunduar duke ngrene darke ne oren 10pm. Duhet thene qe rizoto i asaj darke ishte nje dashuri, e ia vlejti pritja.

Pas darkes nje gjume i mire eshte po aq i rendesishem sa ushqimi, ndaj mundohuni te flini heret e te zgjoheni heret, ne menyre qe trupi te mos jete i pergjumur kur te filloj gara.

Zgjimi heret ju jep kohe edhe per nje mengjes te mire. Une kam 2 vakte qe kane funksionuar per mua dhe nuk kam levizur nga to.

Rreth 2 ore ose 2 ore e 30 min para gares konsumoj 200 ml kos me 1 luge gjelle mjalte ose me nje miks frutash te thara si rrush i thate, kajsite apo fiku. Kosi eshte shume i lehte per trupin, kurse frutat e thara kane sheqer natyral e do ju japin energji gjate gjithe kohes.

Kombinimi tjeter eshte banane + 1 hurme arabie ose fik i thate + 2-3 kokrra arra. Duke qene se ne shumicen e garave do gjeni banane ne stendat e ushqimit, per te mos mu merzitur banania zakonisht shkoj me kombinimin e pare.

Si person i varur nga kafja une gjithashtu pi dhe nje kafe menjehere pas mengjesit 🙈

Sikurse e theksova me lart cdo trup reagon ndryshe ndaj ushqimeve te ndryshme, keshtu qe nese ndonje nga keta perberes i keni provuar para vrapimeve te gjata e nuk kane qene zgjedhja me e mire, degjoni trupin tuaj 🙂

Gjate gares beni kujdes te hidratoheni e te merrni energji nga frutat qe do sherbehen. Te kilometrat e pare do ndiheni si superheronj, por andej nga fundi do thoni “ta kisha pire dhe nje gllenk uje, e ta kish ngrene dhe nje kafshate banane” 😛

Une i shmang te gjitha pijet enegjike sportive, xhelin energjik, apo biskotat energjike, pasi trupi im kerkon dicka me te lehte dhe natyrale kur vrapon, por nese juve ju japin energji dhe nuk ju bejne te ndiheni keq, mund ti konsumoni ne sasi te moderuar gjate gares.

Me e rendesishmja shijojeni😍jeni stervitur gjithe keto muaj, e kjo eshte dita juaj ❤️ une do ju ndjek ne rrjetet sociale, duke kritikuar veten pse e kam lene kaq shume pas dore sportin vitin e fundit, ose fundja mund te dal te bej 10 km per qef, ketu ne Dublin, e te ndjehem pjese e atmosferes.

Ps. Nese e doni vrapin ose thjeshte ju pelqen te ndiqni miqte qe vrapojne mos harroni te beheni pjese e komunitetit TiRun ne Facebook & Instagram.